اکثر افراد با ترک سیگار، برخی از هوس ها و نسخی ترک سیگار را تجربه می کنند. اینها ممکن است ناراحت کننده باشند، اما موقتی هستند – اکثر علائم پس از یک ماه از بین خواهند رفت. ممکن است برخی از این موارد را تجربه کنید، اما احتمالاً همه آنها را تجربه نخواهید کرد. اگر نگران علائمی هستید با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
علائم نسخی ترک سیگار و راه های مقابله با آن
اکثر افراد با ترک سیگار، برخی از هوس ها و نسخی ترک سیگار را تجربه می کنند. این علائم ممکن است ناراحت کننده باشند، اما موقتی هستند؛ اکثر این علائم پس از یک ماه از بین خواهند رفت. ممکن است برخی از این موارد را تجربه کنید، اما احتمالاً همه آنها را تجربه نخواهید کرد. اگر نگران علائمی هستید با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
از لحظه ای که سیگار را ترک می کنید، بدن شما روند بهبودی خود را آغاز می کند. در طول این مدت، به خصوص در ماه اول، ممکن است متوجه شوید که برخی علائم ترک نیکوتین و بهبودی را تجربه میکنید مانند:
- بی قراری
- تحریک پذیری
- نا امیدی
- خستگی
- مشکل در خواب یا تمرکز
نسخی ترک سیگار پس از 2 تا 3 هفته اول بهبود می یابد زیرا بدن خود را به حالت عاری از سیگار عادت می دهد. ممکن است سرفه داشته باشید، اما این نشانه مثبت است؛ به این معنی است که بدن شما در حال خلاص شدن از شر زباله های ریه است. همه علائم ترک نشانه این است که بدن شما در حال بهبودی از اثرات سیگار است.
مقابله با نسخی ترک سیگار
هنگامی که سیگار را ترک می کنید، ممکن است مجبور شوید با هوس های خود کنار بیایید. علائم نسخی ترک سیگار ناشی از علائم ترک نیکوتین است. هوس ها به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما دوز منظم نیکوتین خود را از دست می دهد. یک چسب نیکوتین می تواند به کنترل تمایل دائمی شما به نیکوتین کمک کند..
ذهن خود را از سیگار دور کنید.
اگر علائم نسخی ترک سیگار دارید می توانید:
- از آدامس نیکوتین استفاده کنید.
- اگر احساس تحریک پذیری می کنید استراحت کنید، آب یا یک جرعه آب پرتقال بنوشید.
- کمی ورزش کنید – پیاده روی یک حواس پرتی عالی است.
- مشغول باشید تا حواس خود را پرت کنید – شاید یک سرگرمی جدید را امتحان کنید.
- روی مزایای ترک سیگار تمرکز کنید، مانند مقدار پولی که پس انداز خواهید کرد.
میل به نیکوتین یا همان نسخی ترک سیگار می تواند 30 دقیقه پس از آخرین سیگار شما شروع شود. این بسته به میزان مصرف سیگار و مدت زمان متفاوت است. هوس در عرض 2 تا 3 روز به اوج خود می رسد و معمولاً بعد از 3 تا 5 دقیقه برطرف می شود. پس از 4 تا 6 هفته به طور کامل تجربه نسخی ترک سیگار متوقف می شود.
برای مقابله با علائم نسخی ترک سیگار موارد زیر را امتحان کنید:
- حواس پرتی
- با تمرکز بر چیز دیگری حواس خود را پرت کنید.
- نفس عمیق
- 20 نفس عمیق بکشید.
- آب بنوشید
- یک لیوان آب سرد یا آب میوه بنوشید.
- همچنین می توانید میل به غذا را با میل به نیکوتین اشتباه بگیرید و بالعکس. مهم است که هر روز 3 وعده غذایی منظم بخورید.
- خلق و خوی، تحریک پذیری و اضطراب
هنگامی که سیگار را ترک می کنید ممکن است خلق و خوی شما پایین باشد یا تحریک پذیری و اضطراب افزایش یابد. این احساسات از علائم نسخی ترک سیگار موقتی هستند و در حدود 4 هفته بهتر می شوند.
در ادامه چند استراتژی برای مقابله با نسخی ترک سیگار وجود دارد:
- به جای رسیدن به سیگار، با هوس ها مقابله کنید.
- به خود یادآوری کنید که این احساسات موقتی هستند، آنها از بین خواهند رفت.
- برای کنار آمدن با زندگی بدون سیگار به خودتان تبریک بگویید.
- از دیگران بخواهید که درک کنند و صبور باشند.
- کارهایی را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد.
- همچنین می‌توانید با فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، آرامش داشته باشید و استرس را کاهش دهید، مانند:
- فعالیت‌های فیزیکی مانند پیاده‌روی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه‌سواری یا شنا – اینها واقعاً می‌توانند کمک کنند.
- گوش دادن به موسیقی، خواندن، خیاطی، باغبانی
- تمرينات آرامش بخش و تنفس عميق به عنوان مثال، 20 نفس عمیق بکشید یا به آرامی نفس بکشید، برای مدت طولانی تر از تنفس عادی.
تغییر الگوی خواب از علائم نسخی ترک سیگار
رفع این مشکل ممکن است 2 تا 3 هفته طول بکشد. سعی کنید کافئین (چای، قهوه، کولا) را کاهش دهید. ورزش نیز می تواند کمک کند. قبل از خواب با خواندن یک کتاب یا حمام استراحت کنید.
برای علائم ترک آماده باشید.
ممکن است سردرد، حالت تهوع، تحریک پذیری، اضطراب، نسخی سیگار، احساس بدبختی، مشکل در تمرکز، افزایش اشتها و خواب آلودگی را تجربه کنید. نوشیدن بیشتر آب میوه تازه یا آب، خوردن غذاهای پرفیبر بیشتر و کاهش کافئین و شکر تصفیه شده در رژیم غذایی می تواند به شما در مقابله با علائم ترک کمک کند.
سطوح انرژی
انرژی شما ممکن است پس از ترک سیگار افزایش یابد. این به این دلیل است که با خروج مونوکسید کربن از بدن، اکسیژن بیشتری وارد جریان خون شما می شود. با این حال، برخی افراد متوجه می شوند که برای مدتی انرژی کمتری دارند. این به این دلیل است که بدن در پاسخ به حذف نیکوتین تولید آدرنالین را متوقف می کند. موقتی است و بعد از ۲ تا ۳ هفته بهتر می شود.
یبوست از علائم نسخی ترک سیگار
حدود 10 درصد از افراد با ترک سیگار دچار یبوست می شوند. ممکن است 2 تا 3 هفته طول بکشد تا بهبود یابد. اگر این اتفاق برای شما افتاد، می‌توانید با موارد زیر با آن مقابله کنید:
- خوردن مقدار زیادی میوه، فیبر و سبزیجات
- نوشیدن آب زیاد
- هر روز ورزش کردن
- یک داروساز همچنین ممکن است بتواند درمان هایی را برای کاهش مشکل توصیه کند.
- افزایش وزن
اکثر سیگاری ها نگران هستند که ترک سیگار باعث افزایش وزن آنها شود. اگر سیگار را با غذا جایگزین کنید، ممکن است اتفاق بیفتد، اما اگر معقولانه غذا بخورید و تحرک بیشتری داشته باشید، می توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید.
اگر نگران افزایش وزن هستید:
- به یاد داشته باشید که ترک سیگار مهمترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید
- روزانه 3 وعده غذایی متعادل همراه با سبزیجات و میوه های فراوان بخورید.
- میان وعده های کم کالری مانند کرفس، هویج یا میوه را در دسترس داشته باشید.
- به آب یا نوشیدنی های کم کالری (نه نوشابه های شیرین) بچسبید.
بوسیله ی ورزش با نسخی ترک سیگار مبارزه کنید.
نسخس ترک سیگار یکی از رایج ترین علائم ترک نیکوتین است. داشتن برنامه ای برای مدیریت نسخی در هنگام مواجهه با این موارد کمک می کند. گنجاندن ورزش در برنامه تان می تواند به شما کمک کند نسخی ترک سیگار را کنار بگذارید. ورزش می تواند حواس شما را پرت کند و شما را مشغول کند تا زمانی که هوس از بین برود.
مطلب مرتبط: آیا ترک سیگار باعث افسردگی می شود؟
ورزش فواید دیگری نیز دارد:
مطالعات نشان می دهد که حتی دوره های کوتاه فعالیت بدنی، به ویژه ورزش های هوازی، میل به سیگار را کاهش می دهد. ورزش هوازی فعالیت بدنی است که باعث تعریق شما می شود، باعث می شود سخت تر نفس بکشید و ضربان قلب شما را تندتر می کند. قلب و ریه های شما را تقویت می کند. پیاده روی، شنا، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری و بوکس چند نوع ورزش هوازی هستند.
- علائم نسخی ترک و میل به سیگار در طول ورزش و تا 50 دقیقه پس از ورزش کاهش می یابد.
- ورزش اشتها را کاهش می دهد و به محدود کردن افزایش وزن برخی افراد هنگام ترک سیگار کمک می کند.
- ورزش به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید و انرژی بیشتری داشته باشید.
- ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. اگر احساس ضعف می کنید، پیاده روی کنید، طناب بزنید یا از پله ها بالا و پایین بدید.
در اینجا چند نکته برای شروع ورزش و کمک به شما در خلاصی از نسخی ترک سیگار وجود دارد:
- سعی کنید زمان منظمی را برای ورزش در نظر بگیرید که مطابق با برنامه شما باشد.
- سعی کنید بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. 30 دقیقه وقت ندارید؟ مطالعات نشان می دهد که ورزش به مدت 10 دقیقه و سه بار در روز فوایدی مشابه 30 دقیقه ورزش بدون وقفه دارد.
- فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. پیاده روی یکی از راه های افزایش فعالیت بدنی است. همچنین ممکن است به دوچرخه سواری، شنا، رقص یا یوگا فکر کنید. حتی کارهای خانه یا باغبانی می تواند مزایای ورزش را به همراه داشته باشد. پخش موسیقی در حالی که کمدهای خود را تمیز می کنید به شما کمک می کند سرعت خود را افزایش دهید.
- ورزش را در فعالیت های دیگر قرار دهید. در محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. در مرکز خرید به جای پله برقی از پله ها استفاده کنید. هر جا که می روید، ماشین خود را دورتر پارک کنید و به سمت مقصد بروید.
- فعالیت هایی را با خانواده، دوستان یا همکاران برنامه ریزی کنید که شامل فعالیت بدنی باشد. شاید یک بازی پیاده روی یا والیبال.
- برنامه تمرینی خود را تغییر دهید یا هر از گاهی یک فعالیت جدید را امتحان کنید تا خسته نشوید.
منتظر لحظات سخت باشید چند روز اول ترک سیگار می تواند واقعا سخت باشد. تقریباً همه سیگاری‌های سابق لحظاتی را تجربه می‌کنند که شک دارند که می‌توانند این کار را انجام دهند. اغلب به خود یادآوری کنید: علائم ترک نیکوتین هر روز که سیگار نمی کشید ضعیف تر می شود.
