مرحله ترک نیکوتین در ترک سیگار عامل اصلی افسردگی موقت است. در واقع، به دلیل ماهیت ماده نیکوتین و عادت شما، ترک سیگار و افسردگی دست به دست هم می دهند. این به این دلیل است که بدن و مغز شما به نیکوتین وابسته شده اند و با دوری از این داروی مضر، سطح دوپامین شما به میزان قابل توجهی و به طور موقت کاهش می یابد.
آیا ترک سیگار باعث افسردگی موقت می شود؟
در اینجا، نگاهی به علل افسردگی موقت پس از ترک سیگار، نحوه مدیریت این علائم و انواع تکنیک های مقابله ای می اندازیم که به شما کمک می کند آن ناراحتی اولیه را پشت سر بگذارید و تعهد خود را برای ترک سیگار برای همیشه حفظ کنید!
علل افسردگی موقت پس از ترک سیگار
مرحله ترک نیکوتین در ترک سیگار عامل اصلی افسردگی موقت است. در واقع، به دلیل ماهیت ماده نیکوتین و عادت شما، ترک سیگار و افسردگی دست به دست هم می دهند. این به این دلیل است که بدن و مغز شما به نیکوتین وابسته شده اند و با دوری از این داروی مضر، سطح دوپامین شما به میزان قابل توجهی و به طور موقت کاهش می یابد. این سطوح کاهش یافته دوپامین به عنوان انتقال دهنده عصبی “احساس خوب” دلیل اصلی احساس افسردگی موقت پس از ترک سیگار است.
یکی دیگر از دلایل افسردگی موقت پس از ترک سیگار این است که ناگهان خود را بدون «عصا» یا «همدم» می‌بینید که باعث می‌شود فکر کنید آنها در لحظات سخت به شما کمک می‌کنند. البته، این احساس یک تله است، و در واقع ثابت شده است که سیگار به جای کاهش سطح استرس، در طول زمان باعث افزایش سطح استرس می شود. اگر بدون نیکوتین احساس سرگیجه یا گم شدن می کنید، فقط به یاد داشته باشید که این یک دور باطل است که فقط خودش را تغذیه می کند و در عین حال به بدن شما آسیب می رساند!
ترک سیگار و افسردگی موقت – علائم
علائم مختلفی در رابطه با ترک سیگار و افسردگی وجود دارد که شناخت آنها اولین قدم برای مقابله موثر با آنهاست. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بی خوابی یا اختلال خواب
- خستگی
- کمبود انگیزه
- غمگینی
- اضطراب یا احساس «خالی بودن».
- بی حالی و بی تفاوتی
- عدم تمرکز
- تغییرات در اشتها
- تحریک پذیری عاطفی
شما ممکن است هر یک از این علائم را در طول سفر خود برای رهایی از سیگار تجربه کنید، با این حال، در بیشتر موارد، فقط چند روز یا چند هفته اول پس از ترک سیگار وجود دارند. هنگامی که این علائم را با ترک نیکوتین مرتبط کردید، می توانید شروع به مقابله با آنها کنید.
با علائم افسردگی موقت پس از ترک سیگار چه کنیم؟
چگونه ترک سیگار بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد
ترک سیگار برای اکثر افرادی که عادت دارند به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود به روشن کردن سیگار عادت کنند، چالشی است، اما اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم کنید، می تواند دشوار باشد. ما به بررسی این موضوع می پردازیم که چگونه می توان این فرآیند را تا حد امکان بدون درد انجام داد و مزایای عاطفی از بین بردن این عادت را بررسی می کنیم.
اگر سیگاری هستید، به احتمال زیاد به ترک آن فکر کرده اید. طبق گزارش بهداشت عمومی ، حدود 60 درصد از 6.1 میلیون سیگاری ایران می‌گویند که می‌خواهند سیگار را ترک کنند و تقریباً از هر پنج نفر یک نفر می‌گوید که می‌خواهد ظرف سه ماه آینده این عادت را ترک کند.
با این حال، این تصمیم اغلب آسان نیست. و اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم کنید، می تواند به خصوص دشوار باشد. بسیاری از مردم از سیگار کشیدن به عنوان نوعی خود درمانی استفاده می کنند، روشن کردن سیگار به عنوان راهی برای کاهش موقت استرس. این بدان معنی است که تلاش برای ترک می تواند برخی از احساسات ناراحت کننده را تحریک کند.
مطلب مرتبط: بهترین زمان ترک سیگار چه موقع است؟
به گفته پروفسور آن مک نیل، استاد اعتیاد به دخانیات در کینگز کالج لندن و کارشناس سیاست تنباکو، به راحتی می توان فهمید که چرا بسیاری از مردم سیگار کشیدن را با کاهش استرس مرتبط می دانند.
او می‌گوید: «بعد از مدت کوتاهی از نکشیدن سیگار، بسیاری از سیگاری‌ها نیاز به سیگار را احساس می‌کنند و سایر علائم ترک مانند احساس تحریک‌پذیری یا عصبانیت آشکار می‌شوند.» مصرف سیگار چنین ناراحتی را از بین می برد، بنابراین سیگاری ها معتقدند که سیگار استرس آنها را از بین می برد.
با این حال، او اشاره می کند که این مهلت در علائم ترک نباید با مزایای واقعی سلامت روان اشتباه گرفته شود. در واقع چیزی نزدیک به عکس درست است.
او می‌گوید: «تحقیقاتی که سیگاری‌ها را قبل و بعد از ترک بررسی کرده‌اند نشان می‌دهد که ترک سیگار با بهبود سلامت روان، هم برای افراد سیگاری با و هم بدون مشکلات سلامت روان مرتبط است». این مهم است. ما اغلب در مورد اینکه چگونه سیگار از نظر جسمی به افراد آسیب می رساند صحبت می کنیم، و این مورد به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است. اینکه چگونه سیگار بر سلامت روان تاثیر می گذارد کمتر مورد تحقیق قرار گرفته است و نیاز به توجه بسیار بیشتری دارد.
ارتباط بین سیگار کشیدن و شرایط سلامت روان
در حالی که علت و معلول در اینجا ممکن است به هم ریخته شود (آیا افراد به دلیل داشتن مشکلات روانی شروع به کشیدن سیگار می کنند یا به دلیل سیگار کشیدن دچار این مشکلات می شوند؟) ما می دانیم که بین سیگار کشیدن و سلامت روانی ضعیف ارتباطی وجود دارد.
داده ها به طور مداوم نشان می دهد که افراد مبتلا به بیماری های روانی بیشتر احتمال دارد سیگار بکشند و هر چه این وضعیت شدیدتر باشد، شیوع سیگار بیشتر است. در میان بزرگسالان مبتلا به افسردگی، میزان مصرف سیگار حدود دو برابر بزرگسالان بدون افسردگی و در میان افراد مبتلا به اسکیزوفرنی، حدود سه برابر بیشتر است. علاوه بر این، افرادی که دارای شرایط سلامت روان هستند بیشتر در معرض خطر آسیب ناشی از سیگار قرار دارند و از علائم ترک بدتری رنج می برند.
مک‌نیل می‌گوید: «هر چه مشکلات سلامت روان شدیدتر باشد، احتمال سیگاری شدن افراد و سیگار کشیدن شدیدتر است.» با این حال، تحقیقات نشان داده است که سیگاری‌هایی که مشکلات سلامت روانی دارند به اندازه افراد بدون بیماری روانی مشتاق ترک سیگار هستند.
با توجه به فواید (ذهنی و جسمی) که ترک سیگار به همراه دارد، تعجب آور نیست. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی به نصف خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می یابد و در عرض 15 سال به سطح افرادی می رسد که هرگز سیگار نکشیده اند. اگر در سن 30 سالگی سیگار را ترک کنید، امید به زندگی شما 10 سال بیشتر از فردی است که به سیگار کشیدن ادامه می دهد.
در کوتاه مدت، از افزایش انرژی، بهبود حس چشایی و بویایی، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر ریه بهره مند خواهید شد. نکته مهم این است که ترک سیگار با بهبود کیفیت روانشناختی زندگی و کاهش اضطراب و افسردگی همراه است.
از وسوسه پرهیز کنید:
خودتان را در شرایطی قرار ندهید که فشار سیگار کشیدن را افزایش دهد. مثلا:
برای چند هفته با دوستان سیگاری بیرون نروید. شما هنوز هم می توانید با آنها دوست باشید. اما به آنها بگویید که در روزهای سخت و اولیه ترک سیگار، استراحت می‌کنید و زمانی که احساس قدرت کردید، برمی‌گردید.
عادات خود را تغییر دهید اگر نشستن بیرون از کافی‌شاپ مورد علاقه‌تان با قهوه صبح و یک سیگار، روال قدیمی‌تان است، ممکن است تقریبا غیرممکن باشد که آنجا را عوض کنید. در عوض، چای یا آبمیوه بنوشید یا به داخل خانه بروید، جایی که سیگار کشیدن ممنوع است.
به خودتان پاداش دهید
برای هر روزی که 2 هفته اول را پشت سر می گذارید به خودتان جوایز کوچکی بدهید و در پایان هفته 1 و هفته 2 پاداش های بزرگتر.
وقتی استرس دارید:
بسیاری از افراد زمانی که احساس اضطراب، استرس یا افسردگی می کنند سیگار می کشند. اکنون که سیگار نمی‌کشید، چگونه با این احساسات کنار می‌آیید؟
اگر سیگار کشیدن همان کاری بود که قبلاً در زمانی که تحت فشار بودید انجام می‌دادید، اکنون به گزینه‌های دیگری نیاز دارید.
مشکلات کوتاه مدت را از قبل حل کنید. اگر می‌توانید با مشکلات آزاردهنده‌ای که خیلی بزرگ نیستند، کنار بیایید، قبل از ترک کار این کار را انجام دهید. آن شیر آب نشتی را تعمیر کنید. به هم ریختگی هایی را که شما را آزار داده است پاک کنید. تا حد امکان بسیاری از مسائل استرس زا را از بین ببرید.
توجه خود را متمرکز کنید. هفته های اول ترک، سخت ترین هفته ها هستند. سعی نکنید مسائل بزرگ دیگر را به عهده بگیرید. می‌توانید بعداً، پس از پشت سر گذاشتن چند هفته اول، به مشکلات بلندمدت رسیدگی کنید.
به علائم استرس خود توجه کنید. هر چه زودتر با استرس کنار بیایید، بهتر است – بنابراین باعث نمی شود که شما روحیه بگیرید. استرس می تواند شما را عصبانی، مضطرب یا غمگین کند. ممکن است دچار سردرد یا ناراحتی معده شوید یا هوس خوردن غذاهایی کنید که برای شما مفید نیستند.
کارهایی را انجام دهید که از انجام آنها لذت می برید. ممکن است این تنها چیزی باشد که به شما کمک کند آرام شوید. به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. یک کمدی تماشا کنید. سگ خود را برای دویدن بیرون ببرید. با دوستان یا خانواده ارتباط برقرار کنید. در طبیعت بیرون بروید.
حرکت کنید. فعال بودن یک راه عالی برای کنترل استرس است. مقدار زیادی مواد شیمیایی مغز دریافت خواهید کرد که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید. تقریباً هر نوع ورزش کمک می کند، و شما می خواهید آن را به طور منظم انجام دهید. این می تواند بخشی از زندگی جدید شما به عنوان یک فرد غیر سیگاری باشد..
یک مکان ساکت پیدا کنید و 15 دقیقه را صرف نوشتن در مورد آنچه شما را آزار می دهد اختصاص دهید. بازخوانی یا اصلاح نکنید. فقط بنویس. پس از آن، آنچه نوشته‌اید را حذف یا پاره کنید و دور بریزید. عمل نوشتن ممکن است دیدگاه جدیدی به شما بدهد.
منتظر لحظات سخت باشید چند روز اول ترک سیگار می تواند واقعا سخت باشد. تقریباً همه سیگاری‌های سابق لحظاتی را تجربه می‌کنند که شک دارند که می‌توانند این کار را انجام دهند. اغلب به خود یادآوری کنید: علائم ترک نیکوتین هر روز که سیگار نمی کشید ضعیف تر می شود. و در آخر پیشنهاد می کنیم حتما مطلب عوارض سیگار را مطالعه کنید.
